Каталог статей
| Главная » Статьи » Гиподинамия |
Гиподинамия (малая физическая активность) уменьшает способность организма усваивать кальций
| Активное содружество: Са и Мg Существует целый комплекс симптомов, характерных для дефицита в организме кальция и магния: - внезапные головокружения, потеря равновесия; - подергивание век, непроизвольные судороги в мышцах; - туман, мерцающие точки перед глазами; - покалывание в ногах, боль в суставах; - выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов; - частые головные боли, трудности с концентрацией внимания; - чувствительность к изменениям погоды, к холоду, влажности; - аритмии, часто сопровождающиеся болью в грудной клетке; - бессонница, депрессия, плаксивость; - спазматические боли в желудке, запоры или поносы; - ощущение тяжести в теле. Всасывание
кальция из пищи происходит и в толстом, и в тонком кишечнике, ему
способствует кислая среда, витамин D и витамин С, лактоза, ненасыщенные
жирные кислоты. Кальций усваивается лучше, если принимать его не
натощак, а после легкой еды. Как объяснить, что такие разные симптомы могут иметь одну и ту же причину - недостаток важнейших макроэлементов? Дело в том, что передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Если их слишком мало, то этот процесс нарушается. Ухудшается регулирование температуры тела в зависимости от изменений окружающей среды, уменьшается производство фагоцитов (клеток, пожирающих вирусы и бактерии) и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Важно и то, что кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Исследования,
проведенные в Африке среди населения, питающегося исключительно
натуральными нерафинированными продуктами, показали, что там почти не
бывает мочекаменной болезни, хотя в среднем люди получают в 4-5 раз
больше кальция, чем принято в Европе. Дело в том, что кальций в рационе
африканцев уравновешен достаточным количеством магния. Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния, - вода. Замечено: жители районов, снабжающихся жесткой водой (содержащей большое количество минеральных солей), меньше жалуются на высокое давление, высокий уровень холестерина в крови и аритмии, чем те, кто вынужден употреблять мягкую воду. Кстати это - уязвимое место многих фильтров для воды, делающих водопроводную воду почти дистиллированной. Роль кальция Общеизвестно, что кальций - основной «строительный материал» скелета. Но роль этого макроэлемента в организме гораздо шире. Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, в обеспечении постоянного кровяного давления, регулируют многие внутриклеточные процессы, секрецию гормонов и нейромедиаторов. Потребность в кальции зависит от возраста. Грудным детям его требуется 600-800 мг в сутки, в 4-6 лет - 800-1000 мг, 7-10 лет - 1000 мг, от 11 лет и старше - 1200 мг. Беременным нужно 1500 мг кальция, пожилым людям - 1000 мг. При том, что потребность в кальции, особенно в период роста, велика, превышать максимальную дневную дозу тоже опасно. Поскольку усваивается этот макроэлемент у всех по-разному, время от времени следует контролировать его содержание в крови с помощью анализа. Это поможет не допустить такого нежелательного явления, как образование кальциевых почечных камней. Усвоению
кальция препятствуют аспирин, щавелевая кислота, производные
эстрогенов. Соединяясь со щавелевой кислотой, кальций дает не
растворимые в воде соединения, которые являются компонентами камней в
почках. Злоупотребление кофе и алкоголем могут быть причинами усиленного
выделения кальция почками. Большую роль в кальциевом обмене играет магний: при его недостатке кальций «вымывается» из костей и осаждается в почках (образуя почечные камни) и мышцах. А кости, теряя кальций, становятся хрупкими и ломкими. Поэтому важно, чтобы между кальцием и магнием в организме был баланс (примерно 2:1). Результат дефицита кальция: замедление роста, разрушение зубов, судороги, боль в суставах, развитие остеопороза (разрежение костной ткани) у пожилых людей (особенно у женщин), нарушение нормального сердечного ритма, мышечные спазмы, снижение чувствительности в кистях и ступнях. Гиподинамия (малая физическая активность) уменьшает способность организма усваивать кальций из желудочно-кишечного тракта. Поэтому оптимальная двигательная нагрузка необходима в любом возрасте. Чтобы
определить, есть ли недостаток магния в организме, можно использовать
экспресс-тест. Напрягите мышцы или потянитесь. Если при этом
почувствуете боль в лодыжках, значит, вам не хватает магния. Содержание кальция в продуктах (мг/100 г) Мак (семя) .......................1460 Кунжут (семя) ...................783 Сардины в масле................330 Шиповник...........................257 Миндаль..............................252 Лесной орех........................226 Кресс-салат ........................214 Молоко коровье .................120 Рыба.......................................90 Мясо......................................80 Содержание кальция в лекарственных травах (мг/100г) Просвирник лесной..........505 Подорожник большой......412 Крапива .............................713 Будра плющевидная..........289 Амарант (семя)...................214 Хотя молоко не является рекордсменом по содержанию кальция, как считалось раньше, оно, тем не менее, остается его основным поставщиком, поскольку молочные продукты (кефир, йогурт, творог) наиболее широко представлены на нашем столе. Кроме того, хорошим источником кальция может стать зелень, если она входит в рацион постоянно: салат, петрушка, укроп, брокколи, цветная капуста, шпинат. Из бобовых - чечевица, из фруктов - инжир. И конечно, кунжут (его достаточно съедать по 1-2 ч. ложки вдень). Роль магния Магний эффективно участвует во многих процессах, происходящих в клетках. При снижении концентрации магния в крови наблюдаются симптомы возбуждения нервной системы вплоть до судорог. Магний участвует во всех иммунных процессах, он действует на организм как противострессовый, противоаллергический, противовоспалительный фактор. Длительный дефицит этого макроэлемента вызывает ослабление и даже прекращение функций иммунной системы организма, благоприятствует возникновению лейкемии. Общее содержание магния в организме человека составляет примерно 21 г. Главное его «депо» - в костях и мышцах. Если в организме недостаточно солей магния, это вызывает изменения в нервных импульсах и выражается в перевозбуждении. Врачи в таких случаях назначают инъекции сульфида магния, которые уменьшают эти симптомы, так как магний оказывает успокаивающее действие. Ионы магния препятствуют образованию опасных для здоровья отложений холестерина в сосудах и участвуют в регуляции его уровня в крови. Вместе с витамином В6 магний участвует в образовании лецитина - незаменимой аминокислоты, которая регулирует содержание холестерина в организме, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве их профилактики, а также при ожирении необходимо обогащать рацион продуктами, богатыми магнием. При его недостатке возможно развитие атеросклероза, коронарной болезни сердца. Организму необходимо примерно вдвое меньше магния, чем кальция. Если кальция по отношению к магнию будет слишком много, появится дисбаланс - мы начнем ощущать недостаток магния. И наоборот, если содержание магния сильно превышает содержание кальция, то организм будет испытывать недостаток в солях кальция. Ежедневная потребность в магнии - 250-350 мг. Как утверждают диетологи, такое количество можно набрать, грамотно составив свой рацион. Содержание магния в продуктах (мг/100г) Пшеничные отруби..........590 Какао ................................420 Орехи лесные...................310 Кешью .......„.....................270 Гречка...............................218 Миндаль...........................150 Фасоль..............................169 Рис цельный.....................167 Овсяные хлопья ..............140 Орехи грецкие….............130 Шоколад десертный........131 Горох цельный.................124 Шиповник.........................120 Хлеб пшеничный................80 Рис (шлифованный)............64 Арахис .................................63 Яйцо куриное......................60 Сыр эдамский......................60 Шпинат................................58 Бананы.................................39 Куриное мясо......................37 Брокколи ............................24 Как видим, больше всего магния в отрубях и какао. Но сколько отрубей можно съесть за день? И сколько можно выпить напитка, приготовленного из какао? Естественно, что мы получаем магний в основном из сыра, курятины, гречневой и овсяной каши, риса. Однако, исходя из таблицы, можно внести некоторые поправки в рацион. Например, совершенно очевидно, что следует отдавать предпочтение нерафинированным (неочищенным) продуктам, о чем не устают напоминать диетологи. Это значит, что лучше покупать хлеб из цельного зерна или хотя бы с добавлением отрубей (кстати, магния больше в пшеничном хлебе, чем в ржаном), нешлифованный рис, цельную гречку. Кроме того, надо разнообразить свое меню блюдами из бобовых (фасоли, гороха). А в качестве десерта позволять себе немного шоколада с орехами. | |
| Просмотров: 1388 | Теги: | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 0 | |