Жиры

Всем известная  "пирамида питания", как знаменитые египетские пирамиды, создана усилиями одних людей для того, чтобы другие в благоговении поклонялись ей. Согласно этой теории, нужно больше всего есть углеводов – хлеба и других мучных изделий, каш, хлопьев. Овощи и фрукты – на втором месте. Далее идут мясные и молочные продукты, а последнее место – близко к вершине – занимают жиры. В её основе лежит примитивная и не обоснованная научными данными идея о том, что жирная пища ведёт к ожирению и повышенному холестерину.

В результате долгого и толкового промывания мозгов, "пирамида питания" внедрена в сознание современного человека и наносит огромный вред здоровью тех, кто её придерживается.

"Пирамида питания" – это диета! Как и всякая диета она  предписывает есть одних продукты больше, а других – меньше. Согласно пирамиде – нужно есть много легкоусвояемых углеводов и мало жиров. Это обезжиренная сладкая диета. Если питаться по такой схеме, то  постоянное ощущение голода неизбежно. Поэтому пропагандисты пирамиды советуют питаться чаще и понемногу. "Чаще" – выполнять легко и приятно, люди с удовольствием принимают такой совет. Что касается "понемногу" – эта рекомендация не очень соблюдается: трудно перестать есть, если не наелся. Такой "пирамидный" способ питания ведёт к ожирению и повышенной выработке инсулина. На самом же деле, не жиры, а углеводы вызывают ожирение и повышенный холестерол.

Любая диета – это ограничение, а любое ограничение вредно для организма. Ранее я уже рассказал вам об огромном вреде и опасностях диет. Организм должен получать всё – и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и воду, и воздух. Давайте вашему организму всё – а он уж сам выберет то, в чём он в данный момент нуждается, а ненужное выведет наружу.

Способ питания, который я вам советую, не имеет ничего общего с диетами. Ешьте всё, что хочется, слушайте свой организм. Никакая еда не вредна. Всё полезно, что в рот полезло, как говорится в пословице.

В Пятикнижии Моисеевом, книге «Исход», главе 9 сказано:

9:1  И благословил Бог Ноя и сынов его и сказал им: плодитесь и размножайтесь, и наполняйте землю и обладайте ею;

9:2  да страшатся и да трепещут вас все звери земные, и весь скот земной, и все птицы небесные, все, что движется на земле, и все рыбы морские: в ваши руки отданы они;

9:3  все движущееся, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам все;

Ешьте всё, что вам хочется, пусть ваше меню будет разнообразным и включает любые продукты. Ешьте досыта, тогда вам не захочется перекусывать.

Ешьте досыта

Наша цель – снижение выработки инсулина. Она достигается уменьшением числа приёмов пищи в день. Первым делом, нужно прекратить ненужные перекусывания. Для этого нужно есть досыта, чтобы перекусывать не хотелось. Напоминаю вам, что любая еда, любое перекусывание, всё что угодно – фрукт, семечки, орешки, йогурт, "диетический" хлебец – всё это сигнал для бета-клеток выделить инсулин.

Питание должно быть сбалансировано. Поскольку в основном клетки организма состоят из белков и жиров – дайте им белки и жиры. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи содержат много белков и жиров. Такая пища очень хорошо и надолго насыщает. Сытная еда даёт возможность питаться реже, что, в свою очередь, снижает выделение инсулина, а это и является нашей целью.

Мы должны есть, чтобы жить, как сказал кто-то из древних. Еда необходима нам для жизни. А поскольку это неизбежная необходимость, то давайте получать от еды удовольствие. Будем питаться вкусно, разнообразно и досыта!

Ещё раз повторюсь: мой метод – это не диета и ничего общего с диетами не имеет. Они говорят вам, что можно есть, что нельзя, а я придерживаюсь пословицы "Всё полезно, что в рот полезло" – только всё в своё время, а именно – во время приёма пищи.

Инсулинопонижающий метод легко соблюдать

Любую диету очень трудно соблюдать. При использовании же инсулинопонижающего метода этой проблемы нет, потому что его соблюдение не требует усилий, даже наоборот, приносит постоянное удовольствие.

Во-первых, вы постоянно сыты. Ведь аппетит приходит во время еды. Пока человек не прикасается к еде, нет и аппетита.

Во-вторых, вы испытываете чувство лёгкости и прилива энергии. Во время длительных перерывов в еде организм постоянно сжигает жиры, холестерол, старые и больные клетки. А когда у организма есть что сжигать, он не подаёт сигналов голода, не тратит свою энергию на процессы переваривания и усвоения пищи, отсюда и ощущение лёгкости в теле.

В-третьих, у вас вдруг появляется много свободного времени. Вы свободны от забот о еде, не заняты мыслями о том, когда поесть и что поесть. Вы совершенно не задумываетесь о том, что можно есть, а что нельзя. Полная свобода.

Раньше вы думали: "Я должен похудеть". Это означало: " Я толстый". Подсознание воспринимало это как приказ: "Раз я толстый, надо много есть". Поэтому когда думаешь о похудении, начинаешь,  наоборот, больше есть.

"Я должен" – это мысль об необходимости усилия воли. На самом же деле любое волевое усилие, не подкреплённое образным представлением ведёт к противоположному результату – дальнейшему толстению. Следуя инсулинопонижающему методу, вы сможете сконцентрироваться на образе желаемого тела. Говорите себе каждый день: "У меня оптимальный вес, моё тело выглядит так, как я хотел". Скоро ваше тело станет таким, каким вы его себе представляли.

Не переедайте

Не ешьте слишком много за один раз. Я всё время говорил вам, что величина порции еды и количество инсулина, выделяемое на неё, не связаны напрямую, и что количество выделяемого инсулина зависит от массы бета-клеток. Но есть разница между выработкой и выделением инсулина. Бета-клетки вырабатывают инсулин постоянно, и он накапливается в них. Когда мы едим, пища попадающая в желудок, является сигналом для бета-клеток выделить в кровь весь инсулин, который они накопили. Поэтому, если еда растягивается надолго, бета-клетки выделяют ещё и весь тот инсулин, который успевает выработаться за длинную трапезу, и за большой первой волной инсулина придут несколько волн поменьше, приводя к фактическому увеличению выработки и выделения инсулина (см. в главе 9, "Почему так трудно соблюдать диеты").

Так питаются сумоисты, цель которых – стать как можно тяжелее. Наша же цель – сохранять вес, оптимальный для нашей конституции и возраста. Поэтому прислушивайтесь к вашим ощущениям. Когда появляется первая волна инсулина, она включает в нашем мозгу центр нащыщения. Если вы остановитесь в этот момент, то чувство удовольствия от удовлетворения аппетита сменится не менее приятным чувством сытости. Одно удовольствие сменяет другое. Если же вы продолжаете есть, не прислушиваясь к сигналам центра насыщения, вас ждут неприятные ощущения от вялого аппетита и переполненного желудка.

Практический совет. Поскольку ещё одним способом включить центр насыщения является ощущение наполнения желудка, употребляйте те продукты, которые имеют более волокнистую структуру и менее калорийны. Так, овощи и фрукты помогают быстрее ощутить чувство насыщения, потому что в них много – около семидесяти процентов – волокон клетчатки, которые вообще не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом, зато они хорошо наполняют желудок. Кроме того, овощи и фрукты менее калорийны, чем лёгкие углеводы (хлеб). Поэтому, например, яблоко в конце трапезы очень полезно. Недаром у англичан есть поговорка: "Одно яблоко в день отдаляет (от вас) доктора" (An apple a day keeps the doctor away). Вместо рафинированного белого хлеба возьмите грубый цельный хлеб с отрубями. Вместо белого шлифованного риса – цельный рис. Отдавайте предпочтение необработанной, более натуральной пище.

Ещё совет. Планируйте еду. Ещё до того, как приступить к еде, представьте себе, что вы хотите съесть. Прислушайтесь к организму – он всегда знает точно, в чём нуждается. Иногда хочется мясного, иногда вегетарианского, иногда молочно-сырного или рыбного. Разрешите себе свободный выбор по внутренним ощущениям. Планируйте, сколько съедите. Съешьте фрукт, чтобы появилось ощущение полноты в желудке. Выпейте воды или прополощите водой рот, чтобы обмыть вкусовые окончания на языке от следов пищи, вызывающих аппетит.  Останавливайтесь вовремя. Центр насыщения сработает и вы ощутите прекрасное чувство сытости, только остановитесь и подождите пару минут.

Шаг первый: 3-х разовое питание

Не перекусывайте

Прекрасное ощущение сытости, лёгкости и свободы, которые даёт применение инсулинопонижаюшего метода, перечёркивается простым перекусыванием. А главное, перекусывания и частая еда уничтожают пользу, которую могут принести длительные перерывы в еде.

Многие не считают фрукт, йогурт или ещё какую-то мелочь за еду. Но любое количество еды является сигналом для бета-клеток выделить инсулин. Не важно, сколько съедено, главное что этот кусочек проглочен и попал в желудок, а оттуда в кишечник. Всё. Инсулин пошёл в кровь. Кусочничанье вызывает непрекращающиеся волны инсулина. Если регистрировать приёмы пищи вместе с перекусами, станет ясно, что за день выделяется слишком много волн инсулина.

Прекращение перекусываний – первый практический шаг в следовании методу. Начните с трёхразового питания: завтрак, обед и ужин. Ешьте досыта. Не переедайте. Не перекусывайте.

Трёхразовое питание без перекусываний является самым простым и лёгким вариантом инсулинопонижающего метода. Такой режим питания достаточно соблюдать молодым людям, потому что до двадцати пяти лет организм продолжает расти и формироваться, и еда расходуется не только на энергию, но и на процессы роста. Когда еда расходуется не только на получение энергии, но и на рост, можно есть больше и чаще без риска для здоровья.

Беременным женщинам, в организме которых происходит рост плода, плаценты и происходит внутренняя перестройка во многих тканях и органах, тоже будет достаточно применять инсулинопонижающий метод в таком варианте. Диабет беременных исчезает сам собой при переходе на трёхразовое питание, с уменьшением потребления хлеба. Проверено.

Переход на трёхразовый режим питания автоматически вызывает снижение веса у тех, кто страдал от ожирения. Важно, чтобы снижение веса происходило постепенно и плавно, помните про жировую защитную подушку. Поэтому ешьте досыта. Одновременно с переходом на трёхразовое питание начните ежедневно выполнять силовые упражнения (они описаны в следующей главе) для того, чтобы компенсировать уменьшение жировой ткани приростом мышечной. Помните, на тренированных мышечных клетках больше инсулиновых рецепторов. Важно сохранять баланс между выработкой инсулина и общим числом инсулиновых рецепторов в нашем организме.

Шаг второй: 3 – 2

Ещё Гиппократ сказал, что наша пища должна быть лекарством, а лекарства – едой, подчёркивая связь правильного питания со здоровьем. С тех пор все говорят о правильном питании. Все говорят, но никто не знает, что это такое. Потому что на самом деле такой вещи как правильное питание не существует. Люди могут есть практически всё, мы всеядны.

Правильное питание – это правильный режим питания. Секрет здорового питания – не внутри еды, а вне её: в перерывах между едой. С помощью удлинения интервалов между приёмами пищи, понижающих количество выделенного инсулина, мы можем удлинять нашу жизнь, предотвращая болезни.

Следующий практический шаг – это переход с трёхразового на двухразовое питание. Всем, кому за тридцать, стоит перейти на двухразовый режим питания, потому что чем старше мы становимся, тем больше инсулина вырабатывает организм. Помните, что редкое питание и регулярные упражнения омолаживают и полезны для здоровья. При переходе на двухразовое питание особенно чувствуются свобода, лёгкость в теле, постоянное ощущение сытости, ведь вы едите досыта.

Двухразовый режим питания соблюдать очень просто. Многие люди едят завтрак, обед или ужин просто по привычке, потому что так принято. Опустить один из приёмов пищи легче лёгкого. Ваш организм изначально приспособлен к такому режиму питания. Проявляйте гибкость и планируйте заранее на каждый день, когда вам удобнее будет поесть – утром, днём или вечером. У вас есть три варианта плана: обед и ужин, завтрак и обед, или завтрак и ужин. Такая схема позволяет, питаясь досыта, каждый день иметь перерыв в еде от двенадцати до четырнадцати и более часов. Объясню. При трёхразовом питании обычно завтрак происходит где-то в 7 часов, обед – в 13, а ужин – в 20. Тогда двухразовый режим питания по схеме "обед-ужин" даст два интервала между едой, длительностью один 7 часов (13 – 20), а второй 17 часов (20 – 13).  Схема "завтрак-обед" даёт интервалы в 6 и 18 часов (7 – 13; 13 – 7). А схема "завтрак-ужин" даёт 13 и 11 часов (7 – 20; 20 – 7).

Думайте не про голод – его не будет, а про то, что сегодня вы едите два раза, когда захотите, и не просто, а досыта. Кроме того, можете чередовать трёхразовый режим с двухразовым. Всё зависит от того, чем вы заняты сегодня и как вы себя чувствуете. Если вы тяжело работаете физически, или находитесь в холодном климате – перейдите на это время на трёхразовое питание.

Практический совет. Многие страдают от изжоги. Исключение ужина решает эту проблему, потому что изжога вызывается затеканием содержимого желудка в пищевод в горизонтальном положении, при слабости пищеводно-желудочного клапана. Когда желудок пуст перед сном, изжога исчезает.

Ещё совет. Если утром вас ждут физические нагрузки – исключите завтрак. Борцы сумо встают в шесть часов утра и тренируются часов до двух дня без завтрака, а ведь их тренировки очень интенсивны. За ночь организм переключается на сжигание жиров, и мышцы могут использовать энергию сжигания жиров бесконечно, не требуя отдыха. Дело в том, что еда заряжает мышцы глюкозой, которая сохраняется в мышечных клетках в виде гликогена. При сжигании глюкозы в мышцах образуется молочная кислота, вызывая боль и требуя отдыха. Поэтому преимущество тренировок натощак заключается в том, что, когда мышцы работают, сжигая жиры, молочная кислота в них не образуется или образуется очень медленно. На том же принципе работают мускулы бегунов и пловцов на длинные дистанции.

Схема "завтрак-ужин" хороша для тех, кому предстоит "марафон" на работе. Если у вас аврал или длинный рабочий день, если требуется повышенная выработка, то взбодряющий завтрак с последующим длительным перерывом в еде даст вам силы справиться с длительной нагрузкой.

Постепенность перехода  с многоразового на трёхразовое, а затем на двухразовое питание требуется для сохранения стабильности веса. Стабильный вес, как мы разбирали, очень важен для здоровья. Следите за тем, чтобы не худеть быстро. Если надо – комбинируйте двухразовое питание с трёхразовым. Не возбраняется делать длинные трапезы. Обратите внимание, такой режим питания хорош для отмечания праздников и других событий. Когда вы идёте в гости, можно есть досыта без вреда для здоровья.

Ежедневные силовые упражнения нужны и на этом этапе (3 – 2), для сохранения стабильного веса. Крепкие, тренированные мускулы приходят на смену исчезающей жировой ткани.  Помните, единственный путь иметь стройную фигуру, не подвергая опасности здоровье, это трансформация объёмной, но лёгкой жировой ткани – в компактную и более тяжёлую мышечную ткань.

Шаг третий: периодическое одноразовое питание

3 – 2 – 1

До сих пор речь шла о редком и сытном питании, как стиле жизни. Сейчас я перехожу к рекомендациям по решению более серьёзных проблем. В запущеных случаях, когда человек страдает тяжёлым ожирением, гипертонией, сахарным диабетом второго типа (инсулинонезависимого) и другими проявлениями СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7) или избытка инсулина, требуются более радикальные и просчитанные меры.

Если у вас явный случай избытка инсулина или СИ, это значит, что баланс между инсулином и инсулиновыми рецепторами нарушен.

Каким образом можно совместить эти две противоположные задачи, чтобы и волки были сыты, и овцы целы? Есть такой способ. Он является логическим продолжением инсулинопонижающего метода, который, как вы знаете, заключается в том, чтобы редко есть и больше двигаться.

В главе "О здоровом долголетии" я рассказал об удивительных экспериментах на мышах и на людях, когда кормление в режиме "день – да, день – нет" продлевает жизнь мышей в полтора раза, и вылечивает болезни  как у мышей, так и у людей. В главе "Гипертония" я рассказал вам свою историю, о том, как с помощью 24-часовых голоданий раз в неделю я за короткое время избавился от гипертонии.

Экспериментально доказано, что периодические 24-часовые перерывы в еде ведут к понижению выработки инсулина и повышению ИФР-1. Дополнительно происходит уменьшение СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7) за счёт увеличения числа инсулиновых рецепторов на клетках. Благодаря длинным безинсулиновым периодам чувствительность клеток к инсулину автоматически возрастает из-за процессов обратной связи. То есть, длительное воздержание от еды улучшает баланс между инсулином и рецепторами в организме, улучшая соотношение (И / ИР):

Кроме того, прекращение выделения инсулина в течение таких длительных перерывов благотворно влияет на организм: за это время сжигаются жиры и холестерол, накапливающиеся в стенках сосудах, больные и старые клетки уничтожаются, а материалы, из которых они состояли, утилизируются организмом для получения энергии. Организм очищается.

Исходя из вышесказанного, в запущенных ситуациях, когда уже развилось СИ или наступила болезнь, я рекомендую вам раз в неделю делать суточный перерыв в еде. Вы можете делать перерыв от завтрака до завтрака, от обеда до обеда, от ужина до ужина.

Обратите внимание – вы используете периоды сна для удлинения интервалов между приёмами пищи. Это помогает психологически, ведь когда спишь, о еде не думаешь. Кроме того, во время сна организм переключается на сжигание жиров. Поэтому по пробуждении мы чувствуем себя бодрыми – это ощущение всегда сопутствует состоянию, когда мы получаем энергию от сгорания жиров.

Соблюдать такую схему психологически легко. В чём состоит обычно трудность голодания? В том, что человеку приходится заставлять себя голодать с помощью силы воли и самоубеждения. Он думает: "Сегодня я ем, завтра голодаю" и со страхом ждёт следующего дня. А вы не считайте эту суточную паузу в питании голоданием. Относитесь к этому перерыву в еде, как к одноразовому питанию. Изюминка в том, что и в тот день, когда вы "голодаете", у вас есть одна трапеза и можно наесться досыта. Поэтому вместо мыслей о голодании концентрируетесь на мыслях о сытости. Помните, аппетит приходит во время еды. Когда долго не ешь, даже и не хочется. Во время этих длинных пауз вам будет даже легче устоять перед соблазном, когда другие едят рядом с вами. Такой психологический приём, когда вы думаете "сытые" мысли, очень помогает соблюдать длительные интервалы между приёмами пищи.

Не забывайте об упражнениях мышц – на активно работающих и тренированных мышечных клетках больше инсулиновых рецепторов. Если вы решили соблюдать периодическое одноразовое питание, значит, проблемы со здоровьем возникли серьёзные. Тем более необходимо делать регулярную силовую гимнастику (см. следующую главу). В отличие от аэробных видов спорта, силовую гимнастику нетрудно делать даже в те дни, когда вы на одноразовом режиме питания – это вам не навредит, наоборот, вы почувствуете прилив энергии и бодрости.

Что касается более длительных перерывов в питании, то об этом хорошо пишет Поль Брегг, почитайте его книгу "Чудо голодания". Он рекомендует периодически соблюдать недельное голодание. Лично я голодал несколько раз по 3 суток – это легко. Единственная проблема – это найти для длительного голодания время. Тут нужно планирование и особый психологический настрой. В принципе, схема питания 3 – 2 – 1, которую я предлагаю, достаточна для достижения нашей цели – жизни не отягощённой болезнями, в пределах отпущеного человеку срока.

Итак, суммируя главу по питанию, я рекомендую вам план 3 – 2 -1. Начните с прекращения перекусываний и перехода на трёхразовое питание. Затем постепенно уберите одну из трёх трапез – завтрак, обед или ужин – и перейдите на двухразовое питание. Если же проблемы со здоровьем продолжаются, делайте суточный перерыв в питании.

Назад Читать дальше Перейти к оглавлению