Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни», а Плутарх — «кладовой здоровья». В среднем у человека удельный вес скелетных мышц составляет около 25% массы тела, у тренированных — 30— 32%, У атлетов - до 45%. Зачем же человеку дано так много мышц?

Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать. Труд физический и умственный - одна из основных потребностей человека и его предназначение. Библейские слова: «В поте лица своего ты будешь есть хлеб свой», — полны мудрости и глубокого смысла. Благодаря труду созданы все материальные блага на Земле, благодаря труду и душа человека, и его внутреннее «Я» остаются открытыми для добра и справедливости. «Все вещи в труде», — утверждает Екклезиаст. И эта истина, высказанная почти три тысячи лет тому назад, никогда не устаревает. Человек создан для активной деятельности. Это относится к человеку как биологическому целому, так и ко всем его системам и аппаратам, органам, тканям и клеткам. Расширяя определение крупнейшего современного специалиста профилактической медицины К. Купера, можно сказать, что здоровье - это производное физической, эмоциональной, сексуальной и социальной гармонии.

Бурный, насыщенный трагическими событиями XX в. можно без преувеличения назвать веком гиподинамии (от греч. hypo — внизу, снизу, под и dynamikos - сильный), или пониженной подвижности, и гипокинезии (от греч. hypo и kinesis — движение) — уменьшения силы и объема движений в связи с развитием автоматизации производства и быта. Это усугубляется монотонностью движений, которая снижает работоспособность человека, вызывает усталость, нервозность, головные боли, бессонницу. Для простоты в дальнейшем будет употребляться термин «гиподинамия».

Гиподинамия — одна из бед нашей страны. По данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры, около 70% населения не занимаются физкультурой. Хронический дефицит двигательной активности детей тормозит их нормальное физическое развитие. Недостаточность физической активности наблюдается у 50—80% школьников 11-17 лет. Среди мальчиков 11-14 лет, проживающих в различных городах, распространенность гиподинамии колеблется от 50 до 60%, среди девочек 11 лет варьирует от 60 до 70%, а к 14 годам у девочек этот фактор риска составляет, в основном, более 80%. Тревожит факт низкой двигательной активности студентов в России. Так, более 90% студентов имеют недостаточную* физическую активность, 60% студентов имеют выраженную гиподинамию; почти каждый пятый студент находится в состоянии глубокой гиподинамии и гипокинезии.

Значительно ухудшились показатели, характеризующие физическое здоровье населения России. По региональным данным, измеренные показатели физической работоспособности снизились на 9—23% у детей и подростков и на 5—35% у взрослого населения, особенно в районах с неблагополучной экологической обстановкой. Следовательно, в нашей стране сложилась крайне неблагоприятная ситуация в отношении распространенности гиподинамии — одного из мощных факторов риска основных хронических заболеваний. Такое положение свидетельствует о недостаточном внимании как каждого человека, так и государства к физической культуре. Подчеркну — именно к физической культуре, а не к профессиональному спорту, который, наоборот, в конечном счете, разрушает здоровье.

Гиподинамия вызывает резкие изменения морфофункционального состояния организма: атрофию мышц и костей, снижение активности синтеза белков с одновременным усилением их распада, декальцинацию костей, нарушение обмена электролитов, эндокринные расстройства, снижение основного обмена до 22% и сопротивляемости организма, ослабление либидо у мужчин и женщин, нарушение потенции у мужчин, аноргазмию у женщин.

Гиподинамия вызывает расстройства нервной деятельности, снижение общего тонуса коры полушарий большого мозга; нарушения сна и эмоциональной сферы, астенический синдром и неврастению.

При гиподинамии усиливается выход кальция из костей, нарушается обмен жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови. Сочетание этих факторов способствует развитию атеросклероза. Гиподинамия наносит главный удар по опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой, половой и эндокринной системам.

Поданным Р. Хедмана (1980), в результате шестинедельного постельного режима хорошо тренированных здоровых студентов-добровольцев у них наблюдалось:

— уменьшение мышечной массы;

— уменьшение содержания кальция в костях;

— уменьшение объема циркулирующей крови;

— снижение силы сокращений миокарда;

—  ослабление либидо, расстройство эрекции, нарушение любрикации, гипо- и аноргазмия;

— ослабление памяти, замедление реакций, вялость, апатия.

При гиподинамии и гипокинезии повышается аппетит. Для возникновения чувства насыщения необходимо большое количество пищи, избыток которой при малых энергозатратах превращается в жир. Постоянное ежедневное избыточное поступление 1% энергии в течение года может привести к существенному увеличению массы тела (на 8-10 кг). У людей с более высоким уровнем привычной физической активности пусковой механизм чувства голода и насыщения функционирует более совершенно, и аппетит адекватно регулируется высоким уровнем физической активности. При нагрузке ниже определенного уровня избежать ожирения можно только с помощью вынужденного воздержания от еды.

Физическая нагрузка - это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность - неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы сокращается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функция всех аппаратов и систем организма взаимосвязана и зависит от состояния двигательного аппарата. Оптимальная работа организма наблюдается только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

Количество потребления кислорода, который необходим для качественного функционирования всех органов и систем, зависит от физической активности: чем она выше, тем выше потребление и использование кислорода. При низкой двигательной активности снижается потребление кислорода, падает сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. Работа сердца становится менее экономичной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции, и в первую очередь половых желез. В большой степени страдает сексуальность человека.

При высокой физической активности все органы и системы работают весьма экономично, адаптационные резервы велики, высока сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям. Чем больше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжение им органов и тканей и уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10—20% выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной («сидячей») работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30—40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы — это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:

—  физическое, психическое и сексуальное здоровье;

—  поддержание физиологических резервов организма на соответствующем уровне;

— сохранение мышечного тонуса, усиление мышц;

— подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;

— оптимальную физическую и умственную работоспособность;

— координацию движений;

— постоянство массы тела;

— оптимальный уровень обмена веществ;

- оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной эндокринной, половой и других систем;

- устойчивость к стрессам;

- ровное, хорошее настроение.

Адекватная физическая нагрузка предотвращает:

- отложение избыточного жира;

-  развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;

-  развитие сексуальных нарушений.

При умеренной нагрузке активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Следует предостеречь читателя, что в то время как умеренная физическая активность увеличивает физиологические резервы организма, чрезмерная нагрузка (профессиональный спорт) является причиной быстрого его изнашивания. Чрезмерный физический труд способствует снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий физиолог И.П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью».

Из всех видов физической активности человеку (особенно не занятому физическим трудом) необходима такая нагрузка, при которой увеличивается снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы. К. Купер назвал такую нагрузку «аэробной физической тренировкой». Он разработал «концепцию умеренности», которая предусматривает адекватную для каждого человека физическую нагрузку без перенапряжения. К. Купер и другие исследователи считают наиболее эффективными (аэробическими) пять видов физической активности: это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Добавлю еще одну весьма эффективную нагрузку - ходьба по лестнице.

«Аэробные упражнения требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода», - пишет К. Купер. Аэробные упражнения связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег - это изначально, с момента сотворения человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, наличия подъемов и спусков, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, чем бег. Бег трусцой со скоростью 1км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скорост

ью 25 км/ч, ходьба по лестнице со скоростью 3-5 маршей/мин дают хороший тренировочный эффект.

При физической тренировке организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения: - возрастает общий объем крови;

— увеличивается объем легких;

— укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;

— нормализуется жировой обмен.

Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого врач должен научить его считать свой пульс. В табл. 33 приведена максимально допустимая частота пульса при физических упражнениях. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, то ее следует увеличить, если больше, то уменьшить.

Обращаю внимание на то, что в результате физической нагрузки частота пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5—2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 - 1/2 возраста) х 0,8. Достижением именно этой цифры после физической нагрузки дает хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 — возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Для каждого возраста и вида упражнений Купер разработал специальные программы в виде таблиц, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное при выполнении этой нагрузки. Привожу несколько наиболее эффективных и доступных программ, разработанных Купером с моими изменениями и добавлениями для лиц различного возраста. Занятия должны проводиться ежедневно. Выбирая ту или иную программу, следует посоветоваться с врачом.

Приведенные ниже таблицы (табл. 34—36) рассчитаны на так называемого «среднего» человека. Но каждый человек индивидуален. В любом возрасте, начиная работать по определенной программе, следует руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Врач должен убедить в этом пациента.

К сожалению, следует признать тот факт, что сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы. И если многие пациенты в конечном итоге соглашаются правильно питаться или хотя бы стремятся к этому, то бывает очень трудно убедить их начать активную жизнь.

Тем, кто не любит прибегать к сложным расчетам и таблицам, рекомендую ежедневно ходить быстрым шагом 7-8 км. Это около 10 тыс. шагов. Купите шагомер и следите за его показаниями. В эти 10 тыс. шагов не входит обычная ходьба по комнате или учреждению. Конечно, трудно сразу начинать

с расстояния в 7—8 км. Первый раз следует пройти 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1—2-й недели по 100 шагов, в течение 3-ей и последующих недель нужно прибавлять по 5—6 шагов ежедневно, дойдя до 10 тыс. шагов. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей). Одновременно следует начать подъем по лестнице. При этом принимается во внимание лишь подъем, а спуск не учитывается. В 1-й день — 3—4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни, ежедневно прибавляя по одному маршу, доведите нагрузку до 10 этажей. Выполняя упражнение, необходимо контролировать пульс. Если его частота превышает допустимую, следует уменьшить количество маршей, если ниже допустимой — увеличить. Ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, после чего можно постепенно увеличивать нагрузку. Особенно эффективен подъем через ступеньку..

Возраст — не помеха для больших нагрузок. Примерно 2/3 моих постоянных пациентов — это люди старше 60 лет. Многие из них ежедневно легко проходят по 50—60 этажей. Один из них считает, что количество этажей, пройденных ежедневно, должно равняться количеству прожитых лет. В этом году (2006 г.) ему исполнилось 77 лет. Он проходит по 25—26 этажей 3 раза в день (5 раз по 6 этажей вверх и вниз утром, перед обедом и перед ужином).

Моя собственная ежедневная нагрузка составляет 50—60 этажей: 30 утром и 2—3 раза по 10 этажей днем. Лифтом практически не пользуюсь.

В течение дня необходимо несколько раз посвятить по 5—6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Прогулка быстрым шагом, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кистей и стоп, позвоночника — все это Увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности.

Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендую начинать с программы ходьбы на расстояние, через неделю добавить программу ходьбы по лестнице.

К. Купер говорит о принципе изменения личности в результате аэробных упражнений, и с этим можно согласиться. По-видимому, это связано с эндорфиновым эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванные бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связаны с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием, они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (однако не следует доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек становится более уверенным в себе и энергичным.