Достаточно точным и относительно простым способом контроля интенсивности физической нагрузки является контроль по пульсу при ее выполнении. При выполнении физической нагрузки Вы контролируете пульс за 10 секунд, и сравниваете значение с табличными данными, которые также учитывают возраст пациента. Так, например, если Вам 50 лет, то при выполнении физической нагрузки с интенсивностью 60%, а именно с этого значения необходимо начинать выполнять нагрузку, Ваш пульс за 10 секунд не должен превышать 17 ударов за 10 секунд. Спустя, какое-то время, когда Вы адаптируетесь к данной нагрузке, Вы сможете увеличить ее до 75% от максимального значения, что составит для возраста 50 лет 21 сокращение сердца за 10 секунд. Нашей основной целью является достижение нагрузки в 85%, так как при этой интенсивности сжигание жиров и польза от нагрузки будет максимальной, и это составит 24 удара за 10 секунд.
     Однако описанный выше способ все-таки трудоемок, не учитывает тренированность организма и занимает внимание и время обучающегося. Поэтому предложу более простой, но не менее эффективный способ контроля за интенсивностью физической нагрузки.
     Все намного проще – если Вы совершаете нагрузку без одышки, то есть не «подсасываете» воздух во время ее выполнения, значит все правильно. Как определить, что такое «подсасывание»? Попробуйте петь, во время нагрузки, и если начинается «проглатывание» слов, значит, нагрузка слишком интенсивна, необходимо замедлить темп. Поэтому для меня всегда удивительно, как наши «певцы» в «ящике» носятся по сцене и поют абсолютно спокойно, видимо у всех замечательная физическая подготовка, не иначе.
     Понятие, нагрузка должна быть длительной по продолжительности, заключается в том, что необходимо выполнять нагрузку не менее 40 минут без остановки. Почему именно столько? Через 36-38 минут от начала нагрузки организм переходит на использование жиров, как энергоемкого вещества, а до этого организм использует глюкозу, которая, как Вы уже знаете, находится в мышцах, в виде мышечного гликогена, из печени, в виде гликогена печени, и, в общем-то, все. Использование жира, как источника энергии, является инсулинонезависимым, и приучение организма к этому обмену является потенциальной задачей, что еще и трудно достижимо. Конкретная и выполнимая задача, начинать «растапливать» жир. Поэтому, лучше с низкой интенсивностью (лучше на грани одышки), но длительно.
     В какое время суток выполнять физическую нагрузку? Отсюда вытекает правило №3. Лучше выполнять ее во второй половине дня, причем американские, и многие европейские эндокринологи и диабетологии, рекомендуют ее выполнять на пике постпрандиальной гликемии (то есть, через 30 – 60 минут после еды), что позволяет улучшить уровень сахара кров после еды и уменьшить сахароснижающую терапию в этот прием пищи. Утреннюю зарядку никто не отменяет, она необходима, чтобы организм взбодрился, проснулся, и более плавно вписался в наступивший день.
     Правило №4. Нагрузку необходимо выполнять не менее 4-5 раз в неделю. Если делать меньшее количество – снизиться эффективность. Если выполнять 6-7 раз в неделю, или каждый день, то оказывается, эффективность также, что и при 4-5 раз в неделю. Учитывая, что человек существо ленивое, причем, говорят, что лень – двигатель прогресса, и все изобретения человечество преследуют цель меньше совершать телодвижений, то уговаривать на ежедневные занятия Вас я не буду. Проще ввести себе за правило выполнять нагрузку с понедельника по пятницу, а в субботу и воскресенье – отдыхать. То есть, получается как работа. Так, мне кажется, проще психологически. Хотя, учитывая загруженность Ирины Ивановны, выбирайте любой график, главное его придерживаться.
     И самое главное правило, №5. Физическая нагрузка должна быть дополнительной. Очень часто, мне говорят, что, в общем-то, человек ведет активный образ жизни, или, например, я вчера стирала. Отвечаю так: Вы вчера первый раз в жизни стирали? Ах, нет. Тогда это привычная физическая нагрузка. Это, конечно утрированный пример, но он отражает суть. Не надо себя уговаривать, что домашняя работа уже является дополнительной. Не надо лениться. В конце концов, все это совершается для себя, а не для дяди – врача – эндокринолога – диабетолога и т.д.
     ИТОГО:
1) Нагрузка может быть любой, но лучше с участием большей группы мышц.
2) Нагрузка должна быть низкой по интенсивности и длительной по продолжительности, не менее 40 минут без перерыва.
3) Выполнять нагрузку лучше во второй половине дня.
4) Нагрузку необходимо выполнять не менее 4-5 раз в неделю.
5) Физическая нагрузка должна быть дополнительной.

     Последний совет, который неоднократно проверен на моих пациентах. Мы уже говорили, чтобы снизить нечувствительность к инсулину (инсулинорезистентность) необходимо убрать жировую складку на животе («комок нервов» - х/ф «Москва слезам не верит»). Существует элементарное по простоте упражнение: лежа на спине закидывать правую ногу за левую, как можно дальше, при этом спина не отрывается от горизонтальной поверхности, а затем левая закидывается за правую. Упаси Вас Господи, делать «ножницы», «велосипед», и им подобные упражнения. Еще раз повторяю, просто закидывать ногу, не поднимая ее вверх.

Это наилегчайшее упражнение позволит уменьшить объем талии и уменьшить жировую складку живота. Не верите, измерьте объем талии, делайте 10 дней, и убедитесь.

Чем больше «подходов» совершаете за день, тем больше эффект.

Большой помощью к этому упражнению будет «качание» пресса.

Но не забывайте, что подъем туловища и/или ног должен осуществляться всего на 20-30 градусов от горизонтальной поверхности.

При подъеме ног выше 20-30 градусов Вы начинаете «накачивать» четырехглавую мышцу бедер, а при подъеме туловища выше тех же величин, происходит тренировка широчайшей мышцы спины.

Оно Вам надо? Наша цель в уменьшении жира на животе, а не появлении ног как у курицы или спины, на которой носят коромысла или на которой может уместиться наибольшее количество горчичников или банок. Коромысла упростили, а конкурс на лучшего культуриста уже прошел. Хотя, дело Ваше. В общем, упражнения не тяжелые, а эффект потрясающий.
     У больных сахарным диабетом, который является болезнью измененного образа жизни, следует применять упражнения в обыденной жизни, например, сойти с автобуса и пройти остаток пути до места назначения пешком. Полезно использовать шагомер и счетчик калорий для контроля кинетического движения и мотивации терапевтических упражнений. Кинетическую скорость движения следует определить врачу заранее. Рекомендуется более 10000 шагов (единиц шагометра) в день (по крайней мере 7500 шагов).

3 периода упражнений:
1) Подготовительный – 10-12 минут. А) Медленные упражнения. Б) Разогрев.
2) Тренировочная зона – 20-30 минут.
3) Выход (расслабление) – 10-12 минут. А) Расслабление. Б) Специфические медленные упражнения. В) Растяжение и расслабление.

1) Подготовительный период – начинайте с растягивания и разминания мышц, наиболее подверженных утомлению: шейных, плечевых, мышц спины и ниже лодыжек – это защитит от отрицательных реакций и уменьшает мышечную болезненность. Массируйте медленно, нежно и в то же время настойчиво в течение 10-20 секунд, после чего - расслабляйтесь. Не напрягайте мышцы, так как они будут уставать.

2) Тренировочная зона:
     (1) Интенсивность – контроль осуществляется по увеличению частоты пульса: 220- ваш возраст= максимальное значение. Начинают нагрузку в 60% от максимальной и постепенно доводя ее до 70-85%. Менее объективным методом фиксирования интенсивности занятий по мере тренированности является контроль за глубиной и частотой дыхания во время упражнения. Для усиленных порций кислорода во время занятий увеличиваются глубина и частота дыхания, но при этом Вы не должны задыхаться. Хорошими «индикатором» достаточной нагрузки является возможность вести спокойный разговор во время занятий. Если это затруднительно – Вы превышаете нагрузку или велика интенсивность упражнений.
     (2) Длительность – уже говорили. Начинаем с 15 минут и добавляем по 2 минуты к занятию каждую неделю.
     (3) Частота – наибольшая эффективность достигается при их выполнении 3-4 раза в неделю. Несколько лучший эффект при выполнении упражнений 5 раз в неделю, чем 3-4. Нет значительной разницы между частотой 6 или 7 раз в неделю, вместе с тем возрастает вероятность осложнений.

3) Выход из упражнения – период уменьшения активности, во время которого нормализуется ЧСС. Выполните по желанию несколько вольных упражнений. Попробуйте сделать приседания для укрепления мышц живота, резкие выбросы рук для усиления плечевого пояса. Выполните упражнения на растяжение, аналогичные, выполняемым в период подготовки. Энергичные упражнения сокращают мышцы, необходимо их вновь растянуть. Часто бывает полезным и приятным продолжить период релаксации (расслабления) упражнениями с глубоким дыханием. Время расслабления составляет обычно 10-12 минут или дольше.