- Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение – это ходьба.
Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно
покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна
специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не
играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое
место. Как: начинающие могут
попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно
удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант – это прогулка с собакой,
потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное
занятие можно превратить в фитнесс.
- Интервальные нагрузки – это не просто монотонное
выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов
физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны
комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.
- Приседания разрабатывают несколько групп мышц – квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия. Как:
станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа
спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул.
Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько
раз.
Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула . - Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Как: сделайте
большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на
90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться
пола.
- Отжимания от пола также является многосуставным
упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку
получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение дается
квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и
пр. Как: сделайте стойку на руках,
разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало
красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту
красивую линию так и удержать. Женский вариант – на коленях.
- Качание пресса лежа на полу – самое лекое и
доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же
уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским. Как:
лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа
подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус
вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть
ровной. Шея – на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти
боковым зрением.
- Бег на месте общеукрепляющий действительно
укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя
кровообращение и обогащая кровь кислородом. Как: бегать
на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии,
при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом
состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять
как вы этим улучшаете работу всего организма.
При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно
быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете
максимальному обогощению крови кислородом.
Источник: http://zhivem-zdorovo.com/zdorovyj-obraz-zhizni/fitness/7-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-metabolizma/ |