До 45—60-минутной чисто аэробной беговой нагрузки я теперь дотягиваю. Но, в принципе, и получаса бега либо 45 минут хорошей ходьбы было бы вполне достаточно. Гораздо важнее указание на время занятий: до завтрака. И, конечно, совсем интересно получается, если накануне за ужином не есть крахмалистых углеводов. Помните? Это мы обсуждали в уроках о питании. Более того, как мы уже знаем, аэробные упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, что, в свою очередь, снижает содержание сахара в крови. А ведь именно это и нужно, чтобы худеть! Выбирать продукты, не вызывающие гипергликемии, и делать упражнения, служащие той же цели — нормализации содержания сахара в крови.

Моя ежедневная гимнастика длится минут 50—60. Я встаю на час раньше и занимаюсь собой. Делать упражнения в течение дня, или вечером посещать спортзал у меня возможности нет. А вот утром — пожалуйста. Все в доме спят. Телефон молчит. Это мое время! И проблемы с ранним подъемом как-то сами собой отпали. Во-первых, мне теперь требуется меньше сна для восстановления сил, чем раньше. Такой эффект отмечают многие приверженцы здорового образа жизни. Во-вторых, я занимаюсь с огромным удовольствием и не надрываюсь, врабатываюсь постепенно, сибаритствую на каждом движении.

Неспешные упражнения на растягивание и проработку «проблемных» суставов — 20—25 минут, затем — либо приседания и упражнения для укрепления мышц живота —

20—30 минут, либо бег на месте на мягком коврике в течение получаса. Пробовала бегать на стадионе — скучно, а вот в парке или даже дома — самое милое дело. Пульс во время бега — примерно 120—140 ударов в минуту, то есть столько, сколько рекомендуют специалисты по аэробике

(по формуле «180 минус возраст» или [(220 минус возраст) ґ 0,75]) для эффективного сжигания жира. Применяя силовые и аэробные нагрузки через день, я обеспечила повышение выносливости и мышечной массы, полноценно восстанавливая силы, а также избегая перенапряжения и монотонности.

Клифф Щитс, Коверт Бейли и многие другие здравомыслящие спортивные медики считают сочетание аэробики с атлетической гимнастикой наилучшим вариантом, потому что силовая гимнастика делает мышцы крепче и сильнее, а «чем больше у вас мышц, тем лучше ваш организм сжигает жир. Это связано с тем, что мышцы — метаболически наиболее активные ткани организма. Сочетание силовых тренировок и упражнений по аэробике удваивает скорость сжигания жира.» Здорово. Но гантели и штанга меня, мягко говоря, не привлекают. А Вас? И разве мои упражнения для укрепления мышц живота (приседания, подъемы обеих ног и подъемы туловища из положения лежа на спине, отжимания) не относятся именно к разряду силовых? При таких упражнениях собственный вес заменяет штангу. Подъемы ног на 45 градусов я делаю в три-четыре подхода по 10—15 раз. Туловище поднимать мне столько раз не удается. На сегодняшний день мое личное достижение — два-три подхода по 8—10 раз.

К такой нагрузке я подбиралась полгода и пожинала благотворный эффект выработанного режима еще года два с половиной. Затем я почувствовала потребность в увеличении нагрузки и перешла на сначала на режим «два дня занятий – день отдыха», потом «три дня занятий – день отдыха»... Прошли годы. Теперь я отдыхаю только по субботам.

Что в итоге?

> при потере веса в 26 килограммов кожа не обвисла благодаря гимнастике; тело тугое, упругое;

> явно увеличилась мышечная масса и поэтому мои объемы сильно сократились. Хотя до заветного идеального веса мне далеко, большинство моих знакомых считает, что продолжать худеть мне не следует. У меня, конечно, на этот счет собственное мнение, но в целом я подтверждаю, что одни лишь показания весов не могут служить критерием того, как человек выглядит и как он себя чувствует. Действительно, трудно было в свое время поверить, что всего 15 первых сброшенных килограммов позволили мне спуститься с 58-го размера до 50-го. Без физической активности это было бы просто невозможно. И вряд ли я смогла бы «влезть» в свой теперешний 46-й.

Требование сочетать аэробику с силовыми упражнениями настолько важно, что я позволю себе еще одно обширное цитирование, развенчивающее миф о том, что для удаления жира с определенной части тела необходимо упражнять именно эту часть тела («качать пресс», например). Этот не лишенный юмора пассаж избавляет от иллюзий и указывает верный путь решения проблем.