Каталог статей - Будь Здоров Бег,ходьба, йога,цигун , гимнастика, медтация , дыхательные практики ,питание и другие оздоровительные методики для оздоровления, улучшения самочувствия ,долголетия , активной творческой жизни .

Четверг, 02.05.2024, 13:47
Приветствую Вас Гость
Главная | Регистрация | Вход | RSS

Каталог статей

Главная » Статьи » Бег

ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ

ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ

Таблица 5 Неподготовленные начинающие

Неделя Продолжительность Количество Частота Очки за 
 в минутах шагов в в неделю неделю
 минуту 
1 2.30 70-80 5 4
2 2.30 70-80 5 4
3 5.00 70-80 5 7,5
4 5.00 70-80 5 7,5
5 7.30 70-80 5 11,25
6 7.30 70-80 5 11,25

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 6 Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)

Неделя Продолжительность Количество Частота Очки за 
 в минутах шагов в в неделю неделю
 минуту 
7 10.00 70-80 5 15
8 10.00 70-80 5 15
9 12.30 70-80 5 18,75
10 12.30 70-80 5 18,75
11 15.00 70-80 5 22,5
12 10.00 80-90 1 24,25
 17.30 70-80 3
13 10.00 80-90 1 24,25
 17.30 70-80 3
14 12.30 80-90 2 28
 15.00 80-90 3
15 15.00 80-90 5 30
16 15.00 90-100 4 30

Таблица 7

Бег на месте 10.00 утром 70 - 80 5 30
 10.00 70 - 80
 вечером
 или
 15.00 70 - 80 7 30
 или
 15.00 80 - 90 5 30
 или
 20.00 70 - 80 4 32

Еще вариант

Программа бега на месте (50 лет и старше)

Таблица 94

	Неподготовленные начинающие
Неделя	Продолжительность в мин., сек.	Колич. шагов в 1 мин.	Частота в неделю	Очки за неделю
	1.30	70-80	5
	2.30 '	70-80	5	4,0
3	2.30	70-80	5	4,0
4	5.00	70—80	5	7,5
5	5.00	70—80	5	7,5
6	5.00	70—80	5	7,5

После завершения этой программы продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности, или проведите 12-минутный тест. По результатам теста определите свою степень подготовленности (табл. 5). Если степень вашей подготовленности 1, 2 или 3, занимайтесь по приведенным ниже таблицам. Если ваша степень 4 или 5, следуйте инструкции в конце программы бега на месте.

Подготовленные начинающие

Таблица 95

		Степень подготовленности		1
	(менее 1,2 км		в 12-минутном тесте)
Неделя	Продолжительность		Колич. шагов	Частота	Очки
Неделя	в мин.	, сек.	в 1 мин. в	! неделю	за неделю
7	7.30		70-80	5	11,25
8	7.30		70-80	5	11,25
9	10.00		70-80	5	15,00
10	10.00		70-80	5	15,00
И	10.00		70—80	5	15,00
12	12.30		70-80	5	18,75
13	10.00	утром	70—80	2
	10.00	вечером	70—80		23,25
	12.30	вечером	70-80	3
14	10.00	утром	70—80	2
	10.00	вечером	70—80		25,50
	15.00	вечером	70-80	3
15	12.30	утром	70—80	2
	12.30	вечером	70—80		28,50
	15.00		70—80	3
16	20.00		70-80	4	32,00

		Степень подготовленности 2 (1,2—1,5 км в 12-минутном тесте)
Неделя	Продолжи- „ тельность Колич шагов в мин., сек. ^{в 1 мин}-			Частота в неделю	Очки за неделю
7 8 9 10 11 12 13	10.00 10.00 10.00 10.00 10.00 12.30 10.00 10.00 15.00 12.30 12.30 15.00 20.00	утром вечером утром вечером утром вечером	70-80 70-80 70—80 70—80 70—80 70-80 70—80 70-80 70-80 70—80 70—80 70-80 70-80	5 5 5 2 3 2 3 2 3 4	15,00 15,00 15,00 23,25 25,50 28,50 32,00

Таблица 9?

Степень (1,6—1,9 км

подготовленности 3 в 12-минутном тесте)

Неделя

Продолжи- „ тельность Колич шагов в мин., сек. ^{в 1 мин}-

Частота в неделю

Очки за неделю

¹ 10

12.30

10.00 утром 10.00 вечером 15.00

12.30 утром 12.30 вечером 15.00 20.00

70-80 70—80 70—80 70—80 70-80 70-80 70-80 70—80

3 2

18,75 25,50

28,50 32,00

После завершения программы бега на месте найдите по табл. 102 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. 107.

Бег на месте
Кол-во шагов в 1мин	Время (мин, сек)	Частота в неделю	Очки за неделю
80-90	12.30	6	33
80-90	15.00	5	35
90-100	15.00	4	34
70-80	20.00	4	32
80-90	20.00	3	30

Программа бега на месте (до 30 лет)

Учебная программа по бегу на месте для людей молодого возраста

Неделя	Время (мин.)	Количество шагов в минуту	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	10.00	70—80	3	0
2-я	10.00	70—80	3	0
3-я	10.00	70—80	3	0
4-я	15.00	70—80	3	0
5-я	15.00	70—80	3	0
6-я	15.00	70—80	3	0
7-я	10.00	70—80	4	14,0
8-я	10.00	70—80	5	17,5
9-я	12.30	80—90	4	24,5
10-я	12.30	80—90	5	30,6
11-я	15.00	80—90	4	31,0
12-я	15.00	90—100	4	37,0

Источник: http://swimmingmasters.narod.ru/artc/amosov/amosov9.html

Категория: Бег | Добавил: Zdorrovv (06.08.2012)

Просмотров: 1167 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 1

Порядок вывода комментариев:

1 Zdorrovv (06.08.2012 06:27)

Бег на месте 10.00 утром 70 - 80 5 30
10.00 70 - 80
вечером
или
15.00 70 - 80 7 30
или
15.00 80 - 90 5 30
или
20.00 70 - 80 4 32

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]