Каталог статей
| Главная » Статьи » Дыхание |
Научиться дробному дыханию может каждый.
| Научиться дробному дыханию может каждый. Для новичков разработана рассчитанная на три недели методика, которая включает в себя тренировку и в неподвижном состоянии тела (статике), и в движении (динамике). Этого времени вполне достаточно для выработки полного автоматизма при выполнении дробного дыхания (вначале сознание контролирует согласованность дыхания с элементами движения, через 5-6 дней необходимость в таком контроле отпадает), для безболезненного перехода мышечных тканей, участвующих в процессе дыхания, на новый режим работы и для подготовки альвеол легких к потреблению ими возросшего объема вдыхаемого воздуха. В первую неделю дыхательные упражнения выполняются только в неподвижном состоянии тела, чаще всего сидя. Задачи две: научиться максимальному потреблению воздуха и провести вентиляцию легких. Тренировка максимального потребления воздуха легкими заключается в выполнении предельно возможного количества небольших вдохов на один выдох. Потом, в движении, вы будете дышать в режиме четыре один, но во время тренировки увеличивайте количество вдохов как только можете. Начинайте с четырех вдохов на один выдох, повторяя это 10 раз с паузами 5-10 секунд между повторениями, а к концу недели научитесь делать до 8 вдохов на один выдох, 20-30 повторений. Вторая часть тренировки вентиляция легких имитирует темп бега в режиме, как мы уже говорили, четырех частей одного вдоха на один выдох. Почему четыре? Количество дробных частей одного вдоха обязательно должно быть кратным двум. Только в этом случае будет вырабатываться устойчивый механизм выполнения дробного дыхания в движении, когда бегун уже не заставляет себя все время считать шаги, а делает это чисто автоматически. При четырехкратном дыхательном цикле не происходит сбой дыхательной системы: даже на очень высоких соревновательных скоростях обеспечение работающих мышц кислородом воздуха соответствует внутренним запросам организма, тогда как еще более дробное дыхание например, шесть или восемь один, выполнимо только на низких скоростях бега и совершенно неприемлемо на соревновательных. В первые дни первой недели проводят легочную вентиляцию в темпе от 15 до 30 циклов в минуту. Здесь нет единой рекомендации, каждый подбирает для себя режим индивидуально, по самочувствию, в приемлемом для себя темпе. Были совершенно неподготовленные люди, которые сразу выполняли легочную вентиляцию в максимальном темпе, достаточно продолжительное время, перескочив за несколько минут сразу через все ступени подготовки, и были опытные спортсмены, мастера спорта международного класса, которые даже в щадящем темпе не могли выдержать и 30 секунд 1 у них начинала кружиться голова. Видимо, в силу каких-то причин иногда даже у совершенно здорового человека в кору головного мозга поступает недостаточно кислорода. В обыденной жизни это происходит незаметно, организм постепенно, может быть, в течение десятков лет, привыкает к такому дефициту. И вдруг, когда человек начинает выполнять легочную вентиляцию, в кору головного мозга, уже отвыкшую от нормального, достаточного поступления в нее кислорода, начинает подаваться именно то его ко-личество, которое должно было туда поступать. Понятно, что голова начинает кружиться, наступает так называемое кислородное опьянение. Бояться не нужно, надо только сразу прекратить выполнять легочную вентиляцию, а через некоторое время снова ее повторить. С каждым разом момент наступления кислородного опьянения будет отодвигаться, пока не исчезнет совсем. Также необходимо знать, что гемоглобин возьмет из воздуха и усвоит столько кислорода, сколько ему необходимо, остальной кислород войдет в легкие и выйдет из них вместе с воздухом. Со второй недели начинайте тренировать дыхательную систему в динамике бег на месте, вначале с частотой 80-90 пар шагов в минуту в течение 20-60 секунд. Затем повышайте частоту бега до 120 пар шагов в минуту. Начинайте вторую неделю с 10 вдохов на один выдох, делая 20-30 повторений, и заканчивайте 24-30 вдохами на один выдох, с тем же количеством повторений. Продолжайте также работу по вентиляции легких и тренировку максимального потребления воздуха. Третья неделя те же упражнения, но с еще большей интенсивностью. К концу недели желательно выполнять бег на месте с частотой 120 пар шагов в минуту в течение 13 минут подряд. Тренировка максимального потребления воздуха легкими: начинайте неделю с 18 вдохов на один выдох, 20-30 повторений, и заканчивайте 24-30 вдохами на один выдох, с тем же количеством повторений. Что же касается вентиляции легких, то постарайтесь за три недели тренировки довести ее темп до 32-48 циклов в минуту в течение как минимум 3 минут подряд, без перерыва. Даже при кратковременном, в несколько секунд перерыве весь цикл начинают сначала. Но такой высокий темп не обязателен. Для людей с ослабленным здоровьем выполнение к концу третьей недели вентиляции легких в темпе 28- 32 цикла в минуту в течение 12 минут уже большая победа. Хорошо, если и потом, после окончания трехнедельного курса, когда вы уже полностью замените естественное дыхание во время бега дыханием дробным, вы будете уделять 10-15 минут в день статической тренировке. Такая тренировка позволяет, во-первых, без напряжения сердечнососудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата имитировать бег с различной скоростью на разных дистанциях. Во-вторых, развивает легкие при этом в процесс обогащения крови кислородом подключаются те отделы легких, которые ранее были пассивными. В-третьих, существенно увеличивает поступление в организм кислорода, что способствует более быстрому восстановлению после физических нагрузок. Такие упражнения превосходно тренируют дыхательную мускулатуру, улучшают функционирование легочных альвеол, хорошо массируют бронхи и голосовые связки. Поэтому дробное дыхание используют не только в спорте, по и в медицине. Оно, к примеру, является вспомогательной частью лечебной дыхательной гимнастики А. Стрельниковой. Многие применяют его как прием, позволяющий намного быстрее и легче втянуться в занятия по системе К. Бутейко. Дробное дыхание может помочь и в лечении простудных заболеваний. Дело в том, что при тренировке в статике происходит значительный (на 3-4 градуса) разогрев внутренних дыхательных путей. Обычно при простудных заболеваниях в комплексе с лечебными препаратами назначают физиотерапевтические средства (согревающие компрессы, ультрафиолетовое и инфракрасное облучения, горячие ножные ванны и т.д.). Однако поскольку при таких процедурах внутренние дыхательные пути прогревают снаружи, и каждый последующий слой согревается только тогда, когда основательно прогрет предыдущий, тепловое воздействие, достаточное для ликвидации последствий простуды, достигается медленно и трудно. Кроме того, такое воздействие неуправляемо и кратковременно, трудно поддается какому-либо контролю. При ингаляциях, казалось бы, осуществляется прямой тепловой контакт с бронхами, бронхиолами, альвеолами и т.д., но сами они непосредственного участия в своем разогреве не принимают, поэтому для достижения необходимого согревающего эффекта также требуется достаточно много времени. Овладев методикой дробного дыхания, можно быстро и основательно, на несколько градусов, прогреть свои дыхательные пути изнутри: достаточно в течение примерно 10 минут выполнить несколько циклов упражнений с частотой не менее 35 вдоховвыдохов в минуту. Сидя дома в кресле или па улице во время бега! Источник: http://st51.ru/site/17 Источник: http://st51.ru/site/16 | |
| Просмотров: 1893 | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 0 | |