При гипертонии обыкновенная ходьба не уступает по эффективности
бегу, езде на велосипеде, плаванию и другим аэробным упражнениям.
Длительность ходьбы при средней аэробной мощности должна составлять 30
мин, а при малой аэробной мощности -45-60 мин 3-4 раза в неделю.
Исследования показывают, что нагрузку можно выполнять не сразу, а
набирать в течение дня интервалами по 10 мин
В постоянно нагружаемых мышцах растут новые капилляры,
увеличивается количество митохондрий, а в них повышается синтез
жиросжигающих ферментов. И вот через 2-8 недель вы почувствуете, что
стали другим – помолодевшим и выносливым. Резко увеличено производство
энергии, которой так не хватало. Ведь в аэробных мышцах количество
митохондрий значительно возрастает.
В проведенных исследованиях участвовало 2419 мужчин и женщин в
возрасте 21-79 лет. Аэробные упражнения различных видов (бег трусцой,
ходьба плавание) выполнялись 20-30 минут несколько раз в неделю. Общая
продолжительность составляла от 2 недель до нескольких лет. Снижение АД
наблюдалось у всех участников исследований. При повышенном давлении
среднее снижение составило: систолическое АД -4,9мм рт.ст и
диастолическое АД -3,7мм рт.ст. А в случае нормального давления снижение
было меньше: 4,0/2,3мм рт.ст.
Интересно не только снижение АД само по себе, но и влияние
аэробных упражнений на уменьшение смертности от сердечно-сосудистых
заболеваний.
- Быстрые прогулки по 30 мин в день 5 раз в неделю могут в зависимости от темпа ходьбы снижать риск инсульта мозга на 24-46%.
- Аэробные упражнения 2025 минут 5 раз в неделю способные снизить вероятность сердечных приступов на 46%.
- Исследования установили, что 60% снижение смертности
от всех причин у гипертоников занимающихся аэробными упражнениями, - по
сравнение с аналогичными здоровыми людьми с сидячим образом жизни.
Эффект аэробной активности в отношении снижения давления
накапливается в течение 3-ех месяцев. К сожалению, если упражнения
прекратить, артериальное давление довольно скоро повыситься. Период
«полураспада» метахондрий в мышцах составляет около 20-24 дней. Другими
словами через 50 дней сидячего образа жизни от нахоженной или набеганной
энергетической мощи останутся одни воспоминания. Гипертония обрекает
человека на жизнь в постоянном движении.
Кто занимается аэробикой на открытом воздухе, имеет явное
преимущество перед теми, кто потеет в закрытом помещении. Образование в
коже витамина Д под воздействием солнечных лучей может иметь не меньшее
значение для снижения АД, чем само аэробное упражнение.
Разрешение врача для занятий аэробными упражнениями
необязательно, если ограничиться прогулками малой и средней аэробной
мощности, но если непреодолимо тянет побегать, а возраст за 35 или уже
есть сердечное заболевание или во время физической нагрузки возникают
боли в сердце – тогда поход к врачу обязателен.
Необходимо попросить, чтобы сняли электрокардиограмму во время
физической нагрузки («стрессовую» или «нагрузочную» ЭКГ). Для этого
используют кардиотесты с использованием тредбана (бегущей дорожки) или
велоэргометра.
Чтобы тренировка не превратилась в истощение начинать нужно с
ходьбы в медленном темпе, чтобы постепенно дойти верхней границы
диапазона малой аэробной мощности: ЧСС=(220-возраст) х 0,6.
При правильно подобранной аэробной нагрузке она бодрит, после
нее улучшается настроение и в течение нескольких часов отмечается легкое
снижение АД.
Важно помнить, что при чрезмерных нагрузках они вместо
тренировочных могут превратиться в истощающие. На истощающий характер
нагрузки указывают:
- ухудшение самочувствие после аэробной активности,
- повышение АД,
- сердцебиения,
- дискомфорт в области сердца,
- головные боли,
- расстройства сна и т.д.
Ни в коем случае не занимайтесь упражнениями повышенной
мощности, если не выспались, болеете или устали. Несколько пропущенных
занятий никак не скажутся на аэробной подготовленности.
Помнить об антиоксидантах
Многие забывают о том, что во время аэробных упражнений,
особенно большой мощности, резко увеличиваются окислительные процессы в
мышцах. И значит, стремительно возрастает образование свободных
радикалов.
Вот почему, исходя из самых благих побуждений, можно с помощью
аэробики устремиться прямиком к инфаркту. Прием антиоксидантов, важный
сам по себе при гипертонии, становится строго обязательным при занятиях
аэробной физической активностью.
|
